Η δίαιτα για λίγα κιλά και γερή καρδιά

Η παχυσαρκία αποτελεί πεδίο προβληματισμού της επιστημονικής κοινότητας, καθώς στις ανεπτυγμένες κοινωνίες εξαπλώνεται με γοργούς ρυθμούς, εξαιτίας των διατροφικών συνηθειών (μεγάλη πρόσληψη λιπαρών, μεγάλη πρόσληψη απλών υδατανθράκων) και την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας (έλλειψη ελεύθερου χρόνου, καθήλωση στους ηλεκτρονικούς υπολογιστές και την τηλεόραση).
Η Ελλάδα κατέχει μόνιμες υψηλές θέσεις στους δείκτες παιδικής παχυσαρκίας ανά την Ευρώπη, γεγονός που σημαίνει ότι θα μας απασχολεί για πολλά χρόνια η νόσος αυτή και τα συνοδά αποτελέσματα της (ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει ταξινομήσει εδώ και χρόνια την παχυσαρκία στις ασθένειες).
Το κακό είναι ότι η παχυσαρκία συσχετίζεται θετικά με το σύνολο των νοσημάτων φθοράς. Πολλές επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν υψηλή συσχέτιση της παχυσαρκίας με τα καρδιαγγειακά νοσήματα, με το υπερβάλλον βάρος να αποτελεί ανεξάρτητο παράγοντα αυξημένου κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο.
Οι αριθμοί που προκύπτουν από τις μελέτες δείχνουν ότι η κεντρική παχυσαρκία (δηλαδή το αυξημένο λίπος στον κορμό ή «αντρική παχυσαρκία») παρουσιάζει ακόμα πιο υψηλή συσχέτιση με την καρδιοπάθεια.
Πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στη «Βρετανική Ιατρική Επιθεώρηση» (BMJ) δείχνει ότι πιθανώς να έχει υποτιμηθεί η σχέση ανάμεσα στην παχυσαρκία και τη θνησιμότητα. Σύμφωνα με τα ευρήματα της μελέτης, η οποία πραγματοποιήθηκε στη Σουηδία, οι επιβλαβείς συνέπειες για την καρδιά από τον αυξημένο Δείκτη Μάζας Σώματος (υπολογίζεται όταν διαιρεθεί το νυν σωματικό βάρος σε κιλά με το τετράγωνο του ύψους σε μέτρα) είναι σαφείς και μεγαλώνουν όσο μεγαλώνει ο ΔΜΣ.
Όταν κάποιος έχει ΔΜΣ πάνω από 25 είναι υπέρβαρος, ενώ όταν έχει πάνω από 30 είναι παχύσαρκος.
ΠροστασίαΓια να χάσει κανείς σταδιακά βάρος, διαφυλάσσοντας ταυτοχρόνως την υγεία της καρδιάς του, πρέπει να ακολουθήσει ορισμένες απλές συμβουλές:

1. Προτίμηση του ελαιόλαδου, έναντι των ζωικών λιπών. Σύμφωνα με τα έως τώρα επιστημονικά δεδομένα, το ελαιόλαδο αποτελεί τον πιο άξιο εκπρόσωπο των φυτικών ελαίων, διότι είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (ελαϊκό οξύ) τα οποία είναι απαραίτητα για τη διατήρηση σε χαμηλά επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης (LDL).

2. Τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα πρέπει να καταναλώνονται ψάρια, σε αντικατάσταση τροφών που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, όπως είναι τα κόκκινα κρέατα, οι λιπαρές σάλτσες και οι επεξεργασμένες τροφές.

3. Το λίπος να καλύπτει λιγότερο από το 30% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Επομένως λέμε «ναι» στο ελαιόλαδο και «όχι» στο τηγάνισμα που προσθέτει «κακό» trans κορεσμένο λίπος στο φαγητό.

4. Περιορισμός των γλυκών, διότι επιβαρύνουν τον οργανισμό με «κενές» από πλευράς θρεπτικής αξίας θερμίδες ενώ παράλληλα δεν τροφοδοτούν με φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία. Αν αδυνατεί κανείς να διακόψει τις «σχέσεις» του με τα γλυκά, καλό είναι να προτιμά αυτά που δεν περιέχουν πολλά λιπαρά (να αποφεύγονται λοιπόν οι πάστες, οι τούρτες), όπως είναι τα γλυκά κουταλιού, τα ζελέ φρούτων, τα σορμπέ, τα απλά παγωτά, η πικρή σοκολάτα.

5. Λέμε «ναι» στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, διότι θεωρείται ιδανική για τον έλεγχο του βάρους (διεγείρουν το αίσθημα κορεσμού της πείνας), αλλά και για την τροφοδότηση του οργανισμού με αντιοξειδωτικές ουσίες, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία.

6. Μην ξεχνάτε τα προϊόντα ολικής αλέσεως ( π.χ. ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού). Έχει φανεί ότι μία διατροφή πλούσια σε προϊόντα ολικής αλέσεως σχετίζεται με χαμηλό κίνδυνο αθηρωμάτωσης, γιατί περιέχει από τη μια πλευρά ελαττωμένα λιπαρά, ενώ από την άλλη πλευρά προσφέρει φυτικές ίνες, βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία.

7. Αντικαταστήστε το μαγειρικό αλάτι με μυρωδικά, τα οποία δίνουν γεύση και αντιοξειδωτική «ώθηση» στις τροφές.

8. Η κατανάλωση αλκοόλ πρέπει να γίνεται με μέτρο. Άξιος εκπρόσωπος θεωρείται το κόκκινο κρασί το οποίο σε μέτριες ποσότητες λειτουργεί ευεργετικά για την αγγειακή λειτουργία, χάρη στις πολυφαινόλες του (είναι οι χρωστικές ουσίες του σταφυλιού).

9. Προστατευτική δράση για την καρδιαγγειακή λειτουργία μπορεί να βρεί κανείς και από την κατανάλωση διάφορων ροφημάτων (π.χ. πράσινο τσάι). Το πράσινο τσάι που είναι πλούσιο σε κατεχίνες (φλαβονοειδή) φαίνεται να ασκεί αντιφλεγμονώδη αντίδραση.

10.... και το σημαντικότερο, πείτε «ναι» στη σωματική δραστηριότητα! Η σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στη ρύθμιση του σωματικού βάρους και ταυτόχρονα θωρακίζει την καρδιαγγειακή λειτουργία.
Δίαιτα 1.400 θερμίδων για αδυνάτισμα και πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων
1η ΗμέραΠΡΩΙ
1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά)
1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 φρούτο
ΜΕΣΗΜΕΡΙ
1 μερίδα «πολυσαλάτα» (λάχανο, μαρούλι, φασόλια, πιπεριές, μυρωδικά)
90 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
ΑΠΟΓΕΥΜΑ
1 φρούτο
1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί (π.χ. 10 αμύγδαλα)
ΒΡΑΔΥ
1 φιλέτο σολομού
2 φλιτζάνια σαλάτα
2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
1 φρούτο
2η ΗμέραΠΡΩΙ
1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά)
1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 ποτήρι φρέσκος χυμός ή 2 φρούτα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ
1 μερίδα κοτόπουλο με λαχανικά****
2 φλιτζάνι σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
ΑΠΟΓΕΥΜΑ
1 φρούτο
1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί (π.χ. 4 μικρά καρύδια)
ΒΡΑΔΥ
1 φρουτοσαλάτα (1 μήλο, 1 αχλάδι και 2 μικρά ακτινίδια)
1 γιαούρτι (με 2% λιπαρά)
**** Κοτόπουλο με λαχανικά (για 2 μερίδες)
Υλικά4 φιλετάκια κοτόπουλο (500 γρ.)
500 γρ. κολοκυθάκια
200 γρ. μανιτάρια
200 γρ. πιπεριές
1 κρεμμύδι
1 μεγάλη ντομάτα
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
Αλάτι, πιπέρι, ρίγανη
ΕκτέλεσηΠλύνετε και κόψτε τα κολοκυθάκια, τα μανιτάρια, τις πιπεριές και το κρεμμύδι σε ροδέλες. Ζεματίστε σε χαμηλό σκεύος τα φιλέτα κοτόπουλου για 7-10 λεπτά.
Σε αντικολλητικό τηγάνι σοτάρετε στο ελαιόλαδο τα λαχανικά μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέστε μισό φλιτζάνι ζεστό νερό, τη ντομάτα τριμμένη, το αλατοπίπερο, τη ρίγανη και τα φιλετάκια κοτόπουλου.
Αφήστε τα να σιγοβράσουν για περίπου για 20 λεπτά μέχρι να μαγειρευτεί καλά το κοτόπουλο.
Θρεπτική αξία μερίδαςΘερμίδες: 600 kcal
Υδατάνθρακες: 12 γρ.
Πρωτεΐνες: 44 γρ.
Λιπίδια: 8,75 γρ.
Φυτικές ίνες: 4,25 γρ.
3η ΗμέραΠΡΩΙ
1 ποτήρι γάλα (με 1,5% λιπαρά)
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ
1 μερίδα μακαρονοσαλάτα (με λαχανικά)****
1 μερίδα σαλάτα εποχής χωρίς λάδι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ
2 φρούτα
1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί (π.χ. 10 αμύγδαλα)
ΒΡΑΔΥ
1 μέτριο ψάρι ψητό (περίπου 180 γρ. μαγειρεμένο)
1 πιάτο μαρούλι
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
*** Μακαρονοσαλάτα (για 2 μερίδες)
Υλικά500 γρ. λεπτά μακαρόνια
100 γρ. κάπαρη
100 γρ. μαύρες ελιές
1 σκελίδα σκόρδο πολτοποιημένο
2 φρέσκα κρεμμυδάκια
1 ματσάκι μαϊντανός
3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
1 λεμόνι
1 κουταλιά μουστάρδα
Λίγο ταμπάσκο
ΕκτέλεσηΒράζουμε τα μακαρόνια αλ ντέντε και περιμένουμε να κρυώσουν. Ψιλοκόβουμε όλα τα υλικά και τα ανακατεύουμε με τα κρύα μακαρόνια. Αφήνουμε για δύο ώρες τουλάχιστον στο ψυγείο και σερβίρουμε.
4η ΗμέραΠΡΩΙ
1 ποτήρι γάλα (με 1,5% λιπαρά)
1 φλιτζάνι δημητριακά
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
2 φρούτα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ
1 μερίδα πατάτες με σέλινο****
90 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά
2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
ΑΠΟΓΕΥΜΑ
2 φρούτα
1 γιαούρτι (με 2% λιπαρά)
1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί (π.χ. 10 αμύγδαλα)
ΒΡΑΔΥ
1 ομελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι (3 ασπράδια, 1 κρόκος, λαχανικά και 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά)
2 φλιτζάνι χόρτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
*** ΠΑΤΑΤΕΣ ΜΕ ΣΕΛΙΝΟ
Υλικά (για 4 μερίδες)4-5 πατάτες
1 ματσάκι σέλινο με τη ρίζα του
1-2 πιπεριές
2 καρότα κομμένα
1 κρεμμύδι
1 ματσάκι μαϊντανό
4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
Αλάτι πιπέρι, κανέλα, γαρύφαλλο, πάπρικα (και ό,τι άλλο μυρωδικό θέλετε).
ΕκτέλεσηΒράζουμε νερό και ζεματάμε το κρεμμύδι μαζί με το σέλινο. Τα σουρώνουμε και τα βάζουμε σε άλλη κατσαρόλα όπου έχουμε βάλει νερό και ελαιόλαδο (1 κουταλιά της σούπας ανά μερίδα). Ρίχνουμε τις πατάτες και όλα τα υλικά (εκτός από το σέλινο, που έχουμε ήδη χρησιμοποιήσει) και περιμένουμε να βράσει.
Θρεπτική αξία ανά μερίδα (1 μερίδα είναι 2 φλιτζάνια)Θερμίδες = 312 Kcal
Πρωτεΐνες = 4,8 γρ.
Υδατάνθρακες = 43 γρ.
Λίπη = 14,7 γρ.
Φυτικές ίνες = 5,7 γρ.
5η ΗμέραΠΡΩΙ
1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
2 φρούτα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ
Σαρδέλες ψητές με μυρωδικά (150 γρ. περίπου)
1 σαλάτα εποχής με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
ΑΠΟΓΕΥΜΑ
1 γιαούρτι (με 2% λιπαρά)
ΒΡΑΔΥ
1 υγιεινό παξιμάδι με 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, ρίγανη, 3 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και τομάτα
1 φρούτο
1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί (π.χ. 4 μικρά καρύδια)
6η ΗμέραΠΡΩΙ
1 ποτήρι γάλα (με 1,5% λιπαρά)
1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
2 φρούτα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ
1 πιάτο φακές
90 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά
1 μερίδα πράσινη σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
ΑΠΟΓΕΥΜΑ
1 φρούτο
1 γιαούρτι (με 2% λιπαρά)
ΒΡΑΔΥ
Τονοσαλάτα (1 κριθαρένιο παξιμάδι κομμένο σε μικρά κομμάτια, 1 κονσέρβα τόνος σε νερό, ωμά πράσινα λαχανικά και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο)
1 φρούτο
7η ΗμέραΠΡΩΙ
1 τοστ (2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί με 10-20% λιπαρά και βραστή γαλοπούλα)
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ
1 μέτριο ψαρονέφρι
1 μερίδα σαλάτα εποχής με 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
1 φλιτζάνι ρύζι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ
1 φρούτο
1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί (π.χ. 4 μικρά καρύδια)
ΒΡΑΔΥ
1 φρουτοσαλάτα (1 μήλο, 1 πορτοκάλι και 2 μικρά ακτινίδια)
1 γιαούρτι (με 2% λιπαρά)
ΠΑΡΕΚΚΛΙΣΕΙΣΣτη δίαιτα μπορεί κανείς να προσθέσει γλυκά και αλκοόλ, αλλά να θυμάται ότι με τις ποσότητες που συνιστώνται στη συνέχεια, αυξάνει καθημερινά, κατά μέσον όρο, τις θερμίδες του διαιτολογίου του κατά 100 έως 200.
ΓΛΥΚΑ
Στη δίαιτα μπορείτε να προσθέσετε προαιρετικά 1 από τα 3 σχήματα γλυκών που παρατίθενται στη συνέχεια(μπορείτε να αλλάζετε σχήμα κάθε εβδομάδα, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας)
ΣΧΗΜΑ Ι: 2-3 φορές την εβδομάδα φάτε ένα απ’ όσα ακολουθούν* 1 κομμάτι κέικ απλό
* 1 κομμάτι μηλόπιτα
* 1 παστέλι (50γρ.)
* 1 λουκουμάς
* 1 μικρή δίπλα
* 1 γρανίτα
* 1 παγωτό απλό ( 1 μεγάλη μπάλα) ή τύπου light
* 1 μικρή σοκολάτα (προτιμάτε τη σοκολάτα υγείας)
* 2-3 κουταλιά της σούπας γλυκό κουταλιού
ΣΧΗΜΑ ΙΙ:Κάθε μέρα μπορείτε να τρώτε ένα απ’ όσα ακολουθούν
* 1-2 σοκολατάκια υγείας
* 1 «γλυκάκι» (των περίπου 100 θερμίδων, όπως μπάρα δημητριακών με γεύσεις)
ΣΧΗΜΑ ΙΙΙ:4 φορές την εβδομάδα μπορείτε να φάτε από ένα κομμάτι
Μικρά «γλυκά» ( π.χ. σου, ταρτάκι, κοκάκι κα)
ΑΛΚΟΟΛ
Στη δίαιτα μπορείτε να προσθέσετε και το αλκοόλ, στις παρακάτω ποσότητες:
* 3 ποτήρια κρασί την εβδομάδα ή 2 μπύρες την εβδομάδα (αν είστε γυναίκα)
* 4-5 ποτήρι κρασί την εβδομάδα ή 3 μπύρες την εβδομάδα (αν είστε άντρας)
Γενικά, να προτιμάτε για αλκοόλ το κρασί, είναι το πιο καλά μελετημένο ποτό, το οποίο χωρίς να περιέχει πολλές θερμίδες προάγει την καρδιαγγειακή λειτουργία (ιδιαίτερα το κόκκινο), χάρη στις αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχει.
Στην περίπτωση που δεν προτιμάτε τα γλυκά, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα του κρασιού ανά εβδομάδα στο διπλάσιο. Μην το πίνετε όμως «μαζεμένα»: να προτιμάτε να το καταναλώνετε σε μικρή ποσότητα (μην ξεπερνάτε τα 2 ποτήρια κρασί την ημέρα).
ΓΕΝΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ* Ανάλογα με τον τύπο δραστηριότητας, ζωής και εποχής μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό
* Καταναλώνετε συχνά αφεψήματα παραδοσιακά ή πράσινο τσάι, λόγω των ευεργετικών αντιοξειδωτικών τους συστατικών
* Συστήνεται η κατανάλωση προϊόντων ολικής αλέσεως (ψωμί, ζυμαρικά)
* Προσθέτετε στο μενού σας φυλλώδη λαχανικά (είναι καλές πηγές φυτικών ινών και πλούσια σε νερό)
* Μπορείτε να προσθέτετε στις σαλάτες σας και μία μικρομερίδα όσπρια (φακές, φασόλια κ.α.). Κατ’ αυτόν τον τρόπο αυξάνετε την περιεκτικότητα της σαλάτας σας σε φυτικές ίνες και προσθέτετε απαραίτητες πρωτεΐνες, δίχως να επιβαρύνετε τη χοληστερόλη σας (αντιθέτως, την βελτιώνετε).
* Να τρώτε τουλάχιστον 3-4 μερίδες φρούτων και 3 μερίδες λαχανικών την ημέρα.
* Να προτιμάτε τα χαμηλά σε λιπαρά τυριά. Υπάρχουν πλέον τουλάχιστον 15 ετικέτες από ελληνικά παραδοσιακά τυριά που περιέχουν λιγότερο από 15% λιπαρά, χωρίς να περιέχουν μάλιστα και μεγάλες ποσότητες αλατιού.
* Στην περίπτωση αυξημένης χοληστερόλης προτείνεται η χρήση λειτουργικών προϊόντων που προάγουν την ελάττωση της χοληστερόλης (λειτουργικές μαργαρίνες, ροφήματα κ.α.) ταυτοχρόνως με τα κύρια γεύματα (για να έχουν ακόμα μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα).


Πηγή : ΤΑ ΝΕΑ Περιοδικό Υγεία